কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

অনেক লোক একটি বড় বাট থাকার স্বপ্ন দেখে, তবে সেই লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট চেষ্টা করে না। প্রক্রিয়াটি সহজ নয়, তবে এটিও অসম্ভব নয়: সপ্তাহে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ এবং এ্যারোবিক অনুশীলন শুরু করুন এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসটি সামঞ্জস্য করুন। অবশেষে, আপনি যদি তাত্ক্ষণিক, তবে কৃত্রিম ফলাফল চান তবে এমন পোশাক এবং আনুষাঙ্গিক পরা শিখুন যা এই অঞ্চলটি আরও বড় ill

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বাট পেশী বৃদ্ধি

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   লায়লা আজানী
   ফিটনেস প্রশিক্ষক

   আপনার গিটগুলি এবং পোঁদকে শক্তিশালী করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে। সবচেয়ে কার্যকর কিছু মধ্যে বারবেল বা ডাম্বেলস, ব্রিজ এবং স্কোয়াট সহ ডেড লিফ্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তবে আপনার অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করার জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। সঠিকভাবে না করা গেলে এই ব্যায়ামগুলি প্রায়শই আহত হয়।

পদ্ধতি 4 এর 2: অ্যারোবিক অনুশীলন করা

1. 

   আপনার বাট কাজ করতে এবং আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। সিঁড়ি আরোহণের হার্টের হার বৃদ্ধি ছাড়াও পুরো পা এবং গ্লুটিয়াল অঞ্চলের জন্য ভাল। যদি সম্ভব হয় তবে আপনি জিমের সিঁড়ি সিমুলেটরটি ব্যবহার করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি চলন্ত থামানো না not
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বায়বীয় অনুশীলনের লক্ষ্য পূরণের জন্য 30 দিনের সিঁড়ি সিমুলেটরটি করতে পারেন।

   পরিবর্তন: প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে সিঁড়ি চালাও।

   
   

2. 

   একটি ঝুঁকির অবস্থানে একটি মাদুর তৈরি করুন। হাঁটা এবং চালানো দুটি আকর্ষণীয় অনুশীলন, কারণ গ্লুটগুলি কঠোর পরিশ্রম করে (বিশেষত যখন অঞ্চলটি opালু হয়)। আপনার যদি কোনও ট্রেডমিল অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাবগুলি অনুকূল করতে এটি সেট আপ করুন।
   • সমর্থন ধরে রাখার বিন্দুতে প্ল্যাটফর্মটি কাত করবেন না। আদর্শ হ'ল অনুশীলনের সময় আপনার বাহুগুলি অবাধে সরানো।

3. 

   
   
   একটা কর হেঁটে অথবা চালান একটি opালু এলাকায়। পূর্ববর্তী পদক্ষেপের টিপটি স্বাভাবিক opালু ভূখণ্ডের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। আপনি এমন কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যেখানে মেঝেতে আপনার গ্লুটগুলি কাজ করার এবং আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য স্বাভাবিক প্রবণতা রয়েছে।
   • আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে ওজনযুক্ত ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন।
   • 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন বা চালান।

4. 

   কিছু বিনোদনমূলক খেলা অনুশীলন করুন যা আপনার পা এবং বাটের পেশীগুলিতে কাজ করে। অনেক খেলাধুলায় এমন চলাচল অন্তর্ভুক্ত থাকে যা স্বাভাবিকভাবে আপনার বাটকে কাজ করে এবং তাই কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য আদর্শ। আপনার ব্যক্তিগত স্বাদ অনুযায়ী নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন:
   • চলছে।
   • সাইক্লিং।
   • সাঁতার।
   • ফিটনেস।
   • ভলিবল।
   • সকার।
   • বাস্কেটবল।
   • কিকবক্সিং।
   • জুমবা।

5. 

   প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি সংযোজনীয় ব্যায়াম করুন। আকারে থাকতে প্রত্যেককে নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য সপ্তাহে পাঁচ বার কমপক্ষে 30 মিনিটের বায়বীয় করুন। আপনি এগুলি সমস্ত একই ওয়ার্কআউটে একসাথে রাখতে পারেন বা আপনার চলনগুলি পুরো দিন জুড়ে 10-15 মিনিটের সেশনে ভাগ করতে পারেন।
   • মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়ামের কয়েকটি উদাহরণ দেখুন: হাঁটাচলা, স্বল্প প্রভাবের চলাচল এবং সাঁতার কাটা।
   • উদাহরণস্বরূপ: মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবারের মধ্যে 15 মিনিটের জন্য হাঁটুন।

   পরিবর্তন: আপনি যদি আরও তীব্র ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন, যেমন দৌড়ানো বা নাচের মতো, কেবল সপ্তাহে 75 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিন।

পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার ফিড সামঞ্জস্য

1. 

   প্রতিদিন কমপক্ষে 2.5 লিড তরল নিন হাইড্রেট. মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন কমপক্ষে 2 এবং 2.5 লিটার জল প্রয়োজন। আপনি চা, ভিটামিন এবং আইসোটোনিকগুলি আলাদা করতে এবং পান করতে পারেন, পাশাপাশি ফলমূল এবং শাকসব্জী খাওয়া যায় যা পানিতে বেশি।
   • যদি আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে খুব সক্রিয় থাকেন এবং এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে তবে আপনার তরল গ্রহণের পরিমাণ আরও বাড়ান।

2. 

   পেশী বাড়ানোর জন্য হেলান প্রোটিনগুলির জন্য 35% ক্যালোরি আলাদা করুন। মুরগী, মাছ, সয়া, মটরশুটি, শাকসবজি, বাদাম এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান। প্রতিটি নাস্তা এবং খাবারে প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে আপনার শরীরটি পুষ্টির হাতছাড়া না করে এবং পেশী তন্তুগুলি আরও ভালভাবে পুনর্নির্মাণ করতে সক্ষম হয়।
   • প্রোটিন সামগ্রী গণনা করতে আপনার প্রতিদিন খেতে হবে, ক্যালোরির পরিমাণ 35% দিয়ে গুন করুন। গ্রামে মান পেতে ফলাফলটি 4 দ্বারা ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ: যে ব্যক্তি প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করে তার জন্য 2000 x 35% = 700 টি গণনা করতে হবে 700
   • আপনি প্রাতঃরাশের জন্য গ্রীক দই খেতে পারেন, দুপুরের খাবারের জন্য টুনা এবং সালাদ খেতে পারেন, বাদামে জলখাবার করুন এবং রাতের খাবারের জন্য গ্রিলড চিকেন প্রস্তুত করতে পারেন।

3. 

   জটিল কার্বোহাইড্রেটের জন্য 40% ক্যালোরি আলাদা করুন। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জ্বালানী, তবে তাদের সবকটিরই একই প্রভাব থাকে না।দেহ জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি (শাকসবজি এবং পুরো শস্যগুলিতে পাওয়া যায়) আরও ধীরে ধীরে হজম করে এবং এভাবে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি থাকে এবং রক্তে গ্লুকোজে কঠোর পরিবর্তন হয় না। ঘুরেফিরে, সহজ শর্করা (যেমন চিনি, প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল, বেকড পণ্য ইত্যাদির) কোনও স্থায়ী ইতিবাচক প্রভাব থাকে না।
   • আপনার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী নির্ধারণের জন্য নিম্নলিখিতগুলি করুন: আপনি যে ক্যালোরি খাচ্ছেন তার সংখ্যা 40% দ্বারা গুণিত করুন এবং 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটে ক্যালরির পরিমাণ পেতে ফলাফল 4 দ্বারা ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ: যে ব্যক্তি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি গ্রহণ করে তার 2000,000 40% = 800 গুণতে হয় Then তারপরে, কেবল 800/4 = 200 করুন Therefore সুতরাং, তার জন্য প্রতিদিন 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
   • আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিলের সাথে দই খেতে পারেন, মধ্যাহ্নভোজনে সালাদ রাখতে পারেন, স্ন্যাক হিসাবে আপেলের টুকরো খান এবং ভাজা সবজির সাথে কুইনো ডিনার করতে পারেন।

4. 

   স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য 25% ক্যালোরি আলাদা করুন। পেশী ফাইবারগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য শরীরেরও স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রয়োজন। এর জন্য জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, বাদাম, পেস্তা, বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং নির্দিষ্ট কিছু মাছ যেমন সালমন, ট্রাউট, সার্ডাইনস, সোল এবং ম্যাকারেল খাবেন।
   • আপনার প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ফ্যাট সামগ্রী নির্ধারণের জন্য নিম্নলিখিতগুলি করুন: আপনার খাওয়া ক্যালোরি সামগ্রীগুলি 25% দ্বারা গুণিত করুন এবং ফলাফলটি 9 দ্বারা ভাগ করুন, কারণ প্রতি গ্রাম ফ্যাটটিতে 9 ক্যালোরি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ: যে ব্যক্তি প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করে তার জন্য 2,000 x 25% = 500 গণনা করতে হবে Then তারপরে, কেবল 500/9 = 55.5 করুন। সুতরাং, তার জন্য প্রতিদিন 55 গ্রাম চর্বি প্রয়োজন।
   • আপনি প্রাতঃরাশের জন্য বাদামের সাথে দই রাখতে পারেন, জলপাইয়ের তেল দিয়ে সালাদ রাখতে পারেন, জলখাবারের জন্য বাদাম খেতে পারেন এবং জলপাই তেল বা ক্যানোলা তেল দিয়ে রাতের খাবার প্রস্তুত করতে পারেন।

5. 

   প্রক্রিয়াজাত বা মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ তাদের পর্যাপ্ত পুষ্টি নেই। এই খাবারগুলি (কঠিন এবং তরল) কেবল খালি ক্যালোরি নিয়ে আসে এবং তাই বাট বাড়াতে সহায়তা করে না। এগুলি সর্বাধিক কমাতে বা এমনকি আপনার দিন থেকে দিনকে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ: তৈরি নাস্তা এবং বেকড পণ্য, পাশাপাশি সোডা এড়িয়ে চলুন।
   • আপনি সময়ে সময়ে ব্যতিক্রম করতে পারেন যাতে সীমাবদ্ধ খাওয়া নিয়ে আটকা পড়ে না।

4 এর 4 পদ্ধতি: বোতামের পক্ষে এমন পোশাক পরা

1. 

   আপনার পাছাটি বড় the এমন ধারণাটি দেওয়ার জন্য প্যাডিং এবং প্রকারের অন্যান্য আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করুন। এই ধরণের অ্যাকসেসরি তাত্ক্ষণিক ফলাফল উত্পন্ন করে। বিশেষ অন্তর্বাস কিনুন বা পৃথক প্যাডিং ব্যবহার করুন।
   • আপনি বাট অঞ্চলে প্যাডিং সহ প্যান্টও কিনতে পারেন। ইন্টারনেটে বা স্থানীয় ফিজিকাল স্টোরগুলিতে কিছু সন্ধান করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি কিছুটা ফেনা দিয়ে নিজের ভরাট করার চেষ্টা করতে পারেন। যে কোনও কারুকাজের দোকানে কেবল উপাদানটি কিনুন।

2. 

   ছোট, ভালভাবে ছড়িয়ে পড়া পকেটগুলির সাথে টাইট প্যান্ট পরুন। আপনার কাছে ইতিমধ্যে একটি সুন্দর বাট থাকতে পারে তবে আরও ভাল হওয়ার জন্য কেবল সঠিক প্যান্টের প্রয়োজন। তাই আঁটযুক্ত এবং নমনীয় প্যান্টগুলি বেছে নিন যা ছড়িয়ে ছিটিয়ে পকেটগুলি সাজিয়েছে, আকারের মায়া তৈরি করতে সক্ষম।
   • ছোট, স্প্রেড পকেটযুক্ত ট্রাউজারগুলি আদর্শ কারণ তারা এই ধারণা দেয় যে বাটটি বড়। সিকুইন, রিভেটস এবং এর মতো সজ্জিত পকেটের ক্ষেত্রেও এটি একই রকম হয়।
   • আলগা প্যান্টগুলি বাটটিকে আরও ছোট দেখায়, যেহেতু তারা অঞ্চলটি নির্দিষ্ট করে না।

3. 

   আপনার কোমর সংকীর্ণ করতে একটি বেল্ট বা ব্রেস ব্যবহার করুন। এই অঞ্চলের বক্ররেখার উচ্চারণের জন্য আপনি কোমরের পাতলা অংশে একটি বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন, কারণ পেট এবং পাছা "বড়"। আপনার পেটের বিষয়ে চিন্তা করবেন না: পাতলা অঞ্চলে আপনার পোশাকের নীচে কেবল আনুষঙ্গিক জিনিস রাখুন।
   • এই কৌশলটি দীর্ঘ ব্লাউজ বা পোশাক সহ তাদের জন্য আদর্শ।
   • আপনি যদি পাতলা হন তবে একটি পাতলা বা মাঝারি বেল্ট ব্যবহার করুন।
   • আপনার যদি অনেকগুলি কার্ভ থাকে তবে মাঝারি বা ঘন বেল্টটি ব্যবহার করুন।

4. 

   আপনার মেরুদণ্ড বাঁকা রাখতে হাই হিল পরুন। হাই হিলের জুতো হ'ল যারা তাদের বাট বাড়াতে চান তাদের মধ্যে অন্যতম বৃহত মিত্র, যেহেতু তারা মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতা পরিবর্তন করে এবং এই অঞ্চল এবং আবক্ষিকে জোর দেয়। আরামদায়ক এমন একটি জুড়ি চয়ন করুন এবং দেখুন আপনি কী প্রভাব ফেলছেন।
   • উচ্চতর হিল নিম্নের চেয়ে আরও বেশি নাটকীয় প্রভাব তৈরি করে।
   • হাই হিলের মধ্যে আপনি যদি বেশি কিছু না করতে পারেন তবে বাড়ি ছাড়ার আগে কিছুটা প্রশিক্ষণ দিন।

পরামর্শ

• আপনি যে ফলাফলটি প্রত্যাশা করছেন তাতে পৌঁছানোর পরে অনুশীলন বন্ধ করবেন না।
• তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেখার আশা করবেন না। জিনিসগুলি পরিবর্তন হতে কিছুটা সময় নেবে; ধৈর্য ধরুন এবং মনোনিবেশ করুন।
• নিজেকে যেমনভাবে ভালোবাসেন তেমন শিখুন এবং কেবল খুশি করার জন্য পরিবর্তনের চেষ্টা করবেন না।
• আপনি যখন বসেন তখন চুক্তি করুন এবং আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনার পাছাটিকে কিছুটা শিথিল করুন।

সতর্কবাণী

• নতুন ওয়ার্কআউট গ্রহণ করার আগে বা ডায়েট পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।