কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

পদ্ধতি 2 এর 2: বিল্ডিং পেশী

1. 

   
   
   সপ্তাহে কমপক্ষে একবারে সর্বোচ্চ লোড উত্তোলন করুন। আপনি আপনার বুকে সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি অবাক হন যে আপনি যদি জানতেন যে কত লোক কমপক্ষে সপ্তাহে একবার তাদের সর্বোচ্চ লোড উত্তোলন করে না। সর্বাধিক লোড তোলা মানে আপনি সঠিকভাবে তুলতে পারেন এমন সর্বোচ্চ ওজন সহ একটি সেট করা।
   • আপনার বেঞ্চ প্রেস সিরিজটির ঠিক শেষে, প্রচলিত সেটগুলির ঠিক পরে সর্বাধিক লোড ওয়ার্কআউট করুন।
   • সর্বাধিক লোড প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার থাকুন। তদারকি এবং সহায়তা ছাড়াই আপনার কখনই সর্বোচ্চ লোড তুলতে চেষ্টা করা উচিত নয়।
   • যদি আপনি প্রদত্ত লোড সহ একাধিক পুনরাবৃত্তি পরিচালনা করেন তবে এটি আপনার সর্বোচ্চ নয়। পরীক্ষা করুন, ওজন আস্তে আস্তে বাড়িয়ে নিন, যতক্ষণ না আপনি এমন কোনও সন্ধান করেন যার সাথে একাধিক পুনরাবৃত্তি করা অসম্ভব।

2. 

   
   
   আপনার পক্ষে কঠিন এমন একটি ওজন তুলুন। এই পরামর্শটি আগের পরামর্শের মতো। যখন মানব দেহ ধীরে ধীরে কিছুটা ভারী কিছু উপরে নিয়ে যায়, তখন নতুন লোডকে সমর্থন করতে সক্ষম পেশী অর্জন করে সমস্যার সাথে সামঞ্জস্য হয়। যদি আপনি কখনও ভারী বোঝা তুলেন না, আপনি জীবকে বিকাশ করতে বাধ্য করবেন না, সমস্ত অভিপ্রায় এবং উদ্দেশ্যে, চিরকালের জন্য এটি যেমন রয়েছে তেমনি রেখে যান। বেঞ্চ প্রেসে ওজন বাড়ানোর অর্থ এমন একটি লক্ষের দিকে কাজ করা যা অবাস্তব মনে হয়।
   • ধরা যাক আপনি 81 কেজি থেকে শুরু করে বেঞ্চ প্রেসে চারটি সেট করেন। আপনি যদি 83 কেজি, 86 কেজি এবং অবশেষে 90 কেজি পর্যন্ত বৃদ্ধি করেন তবে আপনি আপনার সিরিজটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন: এটি সহজ হবে না তবে এটি সম্ভব হবে। এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, ৮৮ কিলো থেকে সিরিজটি শুরু করুন, 86 k কেজি, 90 কেজি এবং আরও অনেক কিছু, যতক্ষণ না আপনি 95 কিলোগুলি পৌঁছান। সব শেষ সিরিজে দাও। এটি সম্পন্ন করার জন্য আপনার অবশ্যই একটি কঠিন সময় প্রয়োজন।
   • আপনি যদি চারটি সেট সম্পূর্ণ করতে চান তবে ওজন বাড়ান যাতে আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন তবে অল্প ব্যবধানে। আপনি যখন ওয়ার্কআউটটির এই অংশটি শেষ করেন, তখন চারটি পুনরাবৃত্তি সহ একটি পঞ্চম সেট করুন যেখানে আপনাকে শেষটি শেষ করতে সমস্যা হয়।
   • অন্য বিকল্প 4 বা 5 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে সেট চেষ্টা করা হয়। যদি আপনি প্রতি সেটে কেবল পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করছেন তবে আপনার ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ান। আপনি যদি নিজের বুককে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দেন তবে এই ওজনগুলিকে সপ্তাহে একবার পরিবর্তন করুন।

3. 

   উভয় বাহু একই ওজন তুলতে সক্ষম কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের মতো হন তবে আপনার প্রভাবশালী মা অ-প্রভাবশালী একের চেয়ে শক্তিশালী। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি কেবল নিজের অরাজক হাতের হাত ধরে যতটা ওজন তুলতে পারেন। আরও ওজন তুলতে, দুর্বল দিকে আরও ওজন রাখুন যাতে এটি প্রভাবশালী দিকের মতো শক্তিশালী হয়।

4. 

   আপনার ট্রাইসপসকে ভাল ব্যবহার করুন। এই পেশীটি বুকের সাথে একসাথে যা বেঞ্চ প্রেসের গতি নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার ট্রাইসপসকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে ব্যর্থতার ফলে আপনি আপনার বেঞ্চ প্রেস থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করতে পারবেন না। আপনার ট্রাইসপসকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে, ভর এবং শক্তি অর্জনের জন্য সপ্তাহের একদিন সময় নিন। ট্রাইসপস ওয়ার্কআউটটি বুকের সাথে একযোগে করুন।
   • কিছু ভাল ট্রাইসেপস অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে:
     
     • ডাইভিং
     • ট্রাইপেস কপাল
     • একতরফা কেবল তার সম্প্রসারণ
     • বদ্ধ পদচিহ্ন সহ বেঞ্চ টিপুন
     • ফ্রেঞ্চ ট্রাইসেপস
     • উপরে তুলে ধরা

5. 

   নেতিবাচকদের সাথে সহায়তা পান। বেঞ্চ প্রেসের নেতিবাচক হ'ল আপনি যখন অনেক বেশি ওজন ব্যবহার করেন, কখনও কখনও আপনার সর্বোচ্চের চেয়ে 1.5 গুণ বেশি ভারী, ধীরে ধীরে বুকে নেমে আসে। কোনও দু'জন বন্ধু আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে যাতে আপনি এটি হ্রাস করতে পারেন। আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে এবং বেঞ্চ প্রেসে আপনার ওজন বাড়াতে এই সহজ তবে কঠিন অনুশীলনটি অপরিহার্য।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার ডায়েট এবং জীবনধারা উন্নত

1. 

   আপনি খুব বেশি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না তা নিশ্চিত করুন। অল্প সময়ের মধ্যে আপনি যদি মারাত্মক প্রতিশোধ না নিয়ে থাকেন, তবে সপ্তাহে দু'বারের বেশি চাপ দিয়ে বেঞ্চ করার সামান্য কারণ নেই। আসলে, এটির অর্থ এই হতে পারে যে আপনার ট্রাইসেসে ব্যয় করার জন্য আপনার কাছে কম শক্তি থাকবে, যা পেশী যা দেহ সৌষ্ঠকদের সবচেয়ে বেশি লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেয়। নিশ্চিত করুন যে, প্রচুর পরিমাণে বেঞ্চ প্রেস করার পরিবর্তে, আপনি সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করে এবং ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের সাথে একযোগে মানের সাথে আদর্শ পরিমাণটি করছেন।

পরামর্শ

• আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে ভাল ভিত্তি পাওয়ার জন্য 5x5 শক্তি প্রোগ্রাম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
• মনে রাখবেন পুষ্টি কাজের 90% কাজ। আপনি যদি ভাল না খেয়ে থাকেন তবে আপনার ভাল ফলাফল হবে না।

সতর্কতা

• কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।