কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

যদিও এটি সাধারণত খুব বেশি মনোযোগ না দেয় তবে লম্বার স্কোয়ার পেশী (কিউএল) আপনার শরীরের যান্ত্রিক ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি মেরুদণ্ড, পোঁদ এবং পাঁজরের সাথে সংযোগ স্থাপন করে, আপনার দেহকে আরও দীর্ঘস্থায়ীভাবে চলতে দেয়। পেশী শক্ত হওয়া পিঠে ব্যথা হতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল প্রসারিত হওয়া সেই দৃff়তা থেকে মুক্তি দিতে অনেক সাহায্য করে। কিউএল দীর্ঘায়িত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সিটেড, ক্লাসিক এবং গতিশীল পার্শ্বীয় ঝোঁক। আপনি যখন প্রসারিত করছেন তখন শ্বাস ফেলা মনে রাখবেন এবং কখনই আপনার দেহকে তার সীমা ছাড়িয়ে যেতে বাধ্য করবেন না। আপনি যদি আহত হন বা পিঠে সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে কোনও প্রসারিত প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: সহজ QL স্ট্রেচ করা

1. 

   প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের জন্য পাশে বসে থাকুন। আপনার পা ক্রস এবং আপনার পিছনে সোজা, আপনার বাম তালু মেঝেতে এবং আপনার বাম কনুইটি কিছুটা বাঁকা হয়ে বসুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড়টি বামদিকে কাত করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন এবং আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে পাশ স্যুইচ করুন।
   • আপনার বাঁ পাটি সোজা করে বসে আপনি এই প্রসারকে পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার বাম পায়ের গোড়ালি না পৌঁছানো এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে বামদিকে কাত করে অবধি আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনি যদি পিছনের উরু পেশীর উপর প্রচুর চাপ অনুভব করেন তবে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।

2. 

   
   
   প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ডের জন্য ক্লাসিক সাইড টিল্ট করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ এবং আপনার কোমরে বাম হাত দিয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের বাম দিকে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

3. 

   প্রতি পাশের দশটি গতিশীল দিক opালু তৈরি করুন। আপনার কাঁধের উপর একটি প্রসারিত বারটি ধরুন বা আপনার হাতগুলি আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার কানের কাছে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ানো এবং বাম দিকে হেলান। দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। পাশে মোট দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • স্থিতিশীল, হালকা নড়াচড়া ব্যবহার করুন এবং আকস্মিকভাবে আপনার দেহটিকে পাশাপাশি থেকে অন্যদিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
   • আপনি যখন পাশ থেকে পাশের দিকে ঝোঁকেন তখন আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার শরীরকে সামনে বা পিছনে ঝুঁকবেন না।

4. 

   
   
   প্রতি সেকেন্ডে 30 সেকেন্ডের জন্য কিউএলটির প্রসারিত (মিথ্যা) প্রসারিত করুন। আপনার বাহুতে আপনার বাহুতে প্রসারিত, খেজুরগুলি মুখোমুখি, হাঁটুতে বাঁকা এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। তারপরে, আপনার ডান পাটি উপরে তুলুন এবং এটি আপনার বাম হাঁটুর উপর দিয়ে দিন। বাঁকানো ডান হাঁটুর পিছনে বাম হাঁটুর উপরে খুব ভালভাবে পার হওয়া উচিত।
   • আপনার পা ক্রস করে রাখা, কোনও অস্বস্তি বোধ না করে ধীরে ধীরে এগুলি বাম দিকে যতটা পারেন তত নীচে করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ক্রস করা পাগুলি মাঝখানে ফিরে যান back এগুলি ক্রস করে রেখে, ডানদিকে নীচে রেখে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • পা পরিবর্তন করুন এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা ছাড়ান, আপনার বাম পা আপনার ডান হাঁটুর ওপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার পা ডান এবং বাম দিকে নীচে করুন।

5. 

   
   
   বসার সময় একটি "ভি" প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে সোজা এবং উভয় পা সোজা করে বসুন, খুব প্রশস্ত "ভি" গঠন করুন। আপনার বাম পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন। যদি সম্ভব হয় তবে বাম পায়ের বাইরের অংশটি ধরে রাখুন, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি হ্যামস্ট্রিংগুলি ব্যথা হয় তবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং যতক্ষণ আপনি পা রাখতে পারেন hold

পদ্ধতি 2 এর 2: ত্রিভুজাকার প্রসারিত সঙ্গে পরীক্ষা

1. 

   স্থায়ী ত্রিভুজ পোজ চেষ্টা করুন। আপনার পাগুলি ভালভাবে পৃথক করে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি সোজা এবং সোজা হয়ে আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে দাঁড়ান। আপনার ধড় এবং মাথা সোজা রেখে, আপনার ডান পাটির দিকে ঝুঁকুন, হিপ জয়েন্ট থেকে শুরু করুন। আপনার ডোরটি ডানদিকে ঝুঁকানোর সময়, আপনার ডান গোড়ালিটি বা ডান হাতটি দিয়ে শিনটি ধরুন এবং আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
   • 30 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   আরও গভীর প্রসারিত করতে ত্রিভুজটির ভঙ্গিকে আলাদা করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি বা শিনকে ধরে রাখার পরিবর্তে আপনার হাত প্রসারিত এবং মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার পুরো পামটি মেঝেতে রাখুন, 30 সেকেন্ড ধরে ধরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রসারক চলাকালীন সামনে মুখোমুখি না হয়ে আপনি আপনার মাথাটি আপনার বাহুতে পরিণত করতে পারেন। আপনি যদি বাম হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করে আপনার ডানদিকে প্রসারিত করছেন তবে আপনার বাম হাতটি দেখার জন্য আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন।
   • আপনি নিজের বাহুটি প্রসারিত করে এবং সিলিংয়ের দিকে উঠানোর পরিবর্তে মেঝেটির সমান্তরাল রেখে পোজকে আলাদা করতে পারেন। আপনার ডান দিকটি আপনার মাথাটি সামনের দিকে সামনে প্রসারিত করার সময়, আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং আপনার বাম কানের কাছে আনুন, এটি উলম্বের পরিবর্তে অনুভূমিকভাবে নির্দেশ করে।

3. 

   মোড় ত্রিভুজ ভঙ্গি দিয়ে আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনার পাগুলি খুব প্রশস্ত করুন, আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে সরে যান এবং আপনার বাহুগুলিকে সমান্তরালভাবে রেখে সমুন্নত রেখে হাত বাড়ান। বাম হিপকে সামনে আনুন, ডান পিছনে এবং ডোরদিকে ধড় মোচড় দিন। বাঁকানোর সময়, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পাতে আনুন। এটি আপনার ডান গোড়ালিটির অভ্যন্তরে বিশ্রাম করুন এবং আপনার ডান হাতটি ছাদে উঠান।
   • আপনার বাহুটি একটি ডান হাত সোজা এবং উপরে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান গোড়ালি স্পর্শ করে একটি সরলরেখা তৈরি করবে form আপনার ধড় এবং মাথা সোজা এবং সারিবদ্ধ রাখুন।
   • 30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: নিরাপদে প্রসারিত

1. 

   প্রসারিত করার আগে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের হালকা কার্যকলাপ সহ উষ্ণ। উষ্ণতা ছাড়াই স্ট্রেচিং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। হালকা জগ, দ্রুত হাঁটাচলা বা হালকা বায়বীয়ের অন্য ধরণের মাধ্যমে পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে সহায়তা করুন।

2. 

   আপনার QL সপ্তাহে তিনবার প্রসারিত করুন। চিকিত্সক অন্যথায় না বললে, আপনার কিউএল একটানা দু'দিন বাড়িয়ে দেবেন না। স্বাস্থ্য পেশাদাররা সপ্তাহে তিন দিন 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য একটি পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার পরামর্শ দেন। তবে, যদি আপনার নিয়মিত পিঠে সমস্যা হয় তবে আপনার চিকিত্সক দৈনিক হালকা প্রসারিত করার পরামর্শ দিতে পারেন।
   • আপনি যদি কাজের জায়গায় বসে প্রচুর সময় ব্যয় করেন তবে পর্যায়ক্রমে QL এ সামান্য পাশের মোড় বা বেঞ্চ প্রেসগুলি করা উপকারী হতে পারে। আপনি যদি নিয়মিতভাবে কাজের সময় পিঠে ব্যথা বা কড়া অনুভব করেন তবে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। তিনি সারা দিন ধরে হালকা, পর্যায়ক্রমিক প্রসারিত হওয়ার পরামর্শ দেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।

3. 

   পোজ করার সময় শ্বাস নিন এবং প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ুন। প্রসারিত করার সময় কখনই আপনার দম ধরে রাখবেন না। দেহটি সরানোর সময় শ্বাস ফেলা এবং পোজটি ধরে রাখার সময় বায়ু ছেড়ে দিন। তারপরে শরীরকে নিরপেক্ষ অবস্থানে নিয়ে যাওয়ার সময় আবার শ্বাস ফেলুন।

4. 

   লাফানোর পরিবর্তে স্থিরভাবে অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রসারিত করার সময় মুভিং বা বাউন্স আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারে। আদর্শ হ'ল 30 সেকেন্ড পর্যন্ত স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখা। গতিশীল প্রসারিত করার সময়, শরীরকে হঠাৎ চাপ দেওয়ার পরিবর্তে মৃদু গতিবিধি ব্যবহার করুন।

5. 

   আপনার গতির প্রাকৃতিক পরিসীমা ছাড়িয়ে প্রসারিত করবেন না। আপনি যখন পেশী প্রসারিত বোধ করেন তখন অবস্থানটি ধরে রাখুন, তবে নিজের সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে প্রসারিত করা বন্ধ করুন। ব্যথা তীব্র হলে বা কয়েক ঘন্টা পরে না গেলে ডাক্তারের কাছে যান।
   • আপনি যখন সঠিকভাবে প্রসারিত করছেন, তখন একটু টগ অনুভব করা স্বাভাবিক। আপনি যদি ব্যথা, অসাড়তা বা টিংগল অনুভব করেন তবে প্রসারিত হওয়া বন্ধ করুন।

6. 

   আপনার কোনও আঘাত থাকলে প্রসারিত হওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। চিকিত্সক, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের নির্দেশ না দিলে আহত পেশী কখনও প্রসারিত করবেন না। প্রসারিত বা ফেটে যাওয়া পেশী প্রসারিত করা আঘাতকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • এছাড়াও, যদি আপনার পিঠে বা নিতম্বের সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে আপনার QL প্রসারিত করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।