লেখক:
Bobbie Johnson
সৃষ্টির তারিখ:
1 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
15 মে 2024
কন্টেন্ট
আপনার কি সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয়? আপনি সময়মতো ঘুম থেকে উঠতে না পারার কারণে আপনি কী চাকরি হারাতে বা কোনও শৃঙ্খলা ব্যর্থ করার ভয় পান? আপনি যদি কাজের জন্য ক্রমাগত দেরী করেন, বা কাল সকালে আপনার বিমানটি মিস করতে না পারেন তবে নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ
3 এর 1 ম অংশ: রাতগুলি থেকে সর্বাধিক উপার্জন
ভাল অভ্যাস গ্রহণ করুন। আপনি যদি ঠিক মতো ঘুম না করেন তবে সময়মতো উঠা কঠিন হতে পারে। কঠোর পরিবর্তন করার আগে, আপনাকে কয়েকটি সাধারণ নিয়ম ધ્યાનમાં নেওয়া উচিত। আপনার নিখুঁত রাতে ঘুমানোর জন্য নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। উভয়ই ক্ষতিকারক ঘুমের প্রভাব রয়েছে বলে প্রমাণিত।
- রাতে চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবার হজম করতে আপনার দেহের প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
- বিছানার আগে কোনও ফোন বা ট্যাবলেট থেকে পড়বেন না। গবেষণায় দেখা যায় যে এই ডিভাইসগুলি থেকে আলো এবং রেডিয়েশন ঘুম ব্যাহত করতে পারে এবং মাথা ব্যথার কারণ হতে পারে।
বিছানার আগে শান্তিপূর্ণ এবং শিথিল কার্যক্রম অনুশীলন করুন। রাতের জন্য প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। কোনও বই পড়া বা ধাঁধা একসাথে রাখা হিংস্র কম্পিউটার গেম খেলার চেয়ে ঘুমের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার সম্ভাবনা অনেক বেশি। আপনার দেহ ঘুমের হরমোন তৈরি করবে এবং আপনাকে আরও দ্রুত ক্লান্ত করবে।- বিছানায় যাওয়ার আগে কাজ বা পড়াশোনা করবেন না। প্রচেষ্টা বা পরিকল্পনা জড়িত যে কোনও ক্রিয়াকলাপ সম্ভবত আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
- টেলিভিশনও উত্তেজনার উত্স এবং ঘুমানোর আগে এড়ানো উচিত।
- কোনও বই পড়ার বা কারও সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি শিথিল বা শাস্ত্রীয় সংগীত শুনতে পারেন।
- বিছানার আগে মানসিক মহড়া করার চেষ্টা বিবেচনা করুন। একটি নির্দিষ্ট চিঠি দিয়ে শুরু হওয়া শহরগুলির কথা চিন্তা করে আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করতে পারে!
- ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং স্মৃতিতে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আপনার ছন্দটি সন্ধান করুন। যদি আপনার গতিটি সঠিকভাবে সেট করা থাকে তবে আপনি অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন ছাড়াই সতেজ হয়ে উঠতে সক্ষম হতে পারেন। প্রতিদিন ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং প্রায় একই সময়ে উঠুন। আপনি যদি শিফট শিফটগুলি কাজ করেন বা আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে প্রয়োজন হয়, আপনি কিছু সময়ের জন্য আপনার গতি হারাবেন, তবে আপনি এটি কয়েক দিনের জন্য পুনরায় সেট করতে পারবেন।- আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো উচিত। কিছু মানুষের অন্যের তুলনায় কম ঘুম দরকার। আপনার জন্য সঠিক পরিমাণটি সন্ধান করুন।
- একদিনে আপনার ঘুমের রুটিন পুরোপুরি পরিবর্তন করবেন না। দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন ঘুমানোর চেয়ে পনের মিনিট আগে ঘুমান।
আপনি যে পরিবেশে ঘুমাচ্ছেন সেই পরিবেশের উন্নতি করুন। বিছানার গুণমান বা ঘরের বিন্যাসের কারণ আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠতে না পারার কারণ হতে পারে। আপনার যদি খুব খারাপ রাত হয় তবে আপনার শরীরে হারানো ঘুম ফিরে পেতে প্রয়োজন। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি পরীক্ষা করুন:- আপনার অবশ্যই একটি ভাল গদিতে ঘুমানো উচিত। এমন একটি সন্ধান করুন যা ভাল ব্যাক সমর্থন সরবরাহ করে এবং জীবাণু এবং ব্যাকটেরিয়া সঞ্চয় করে না।
- ঘরের তাপমাত্রা বিবেচনা করুন। আপনার অবশ্যই কোনও গরম ঘরে ঘুমানো উচিত নয়।
- উইন্ডোজ বন্ধ করে, টেলিভিশন বন্ধ করে দিয়ে বা "সাদা শব্দ" উত্পন্ন এমন একটি ডিভাইস ব্যবহার করে বাইরের আওয়াজ হ্রাস করুন।
- মশা এবং বাহ্যিক উপদ্রবগুলির অন্যান্য উত্স থেকে নিজেকে রক্ষা করুন। আপনি একটি হ্যামক কিনতে বা পুনরায় বিস্তারণ ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি আপনি সাধারণত আপনার সঙ্গীর গতিবিধি দ্বারা সচেতন হন তবে একটি বড় বিছানা কেনা বা আলাদা বিছানায় ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। আরও ভাল, একটি গদি কিনুন যা চলন শোষণ করে।
- ঘরটি অন্ধকার করুন। উজ্জ্বল আলো আপনাকে জাগ্রত রাখবে।
৩ য় অংশ: সময় মতো জেগে
আদর্শ অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন। কিছু লোকের খুব উচ্চ অ্যালার্মের প্রয়োজন হয়, অন্যরা রেডিওতে জেগে উঠতে পারে না এবং অন্যরা বুঝতে পারে যে ধীরে ধীরে জেগে ওঠা আরও ভাল কাজ করে। বিপুল পরিমাণ অ্যালার্ম রয়েছে যা আপনার কাছাকাছি থাকে এবং আপনাকে জাগিয়ে তুলতে ভাইব্রেট করে, এতে আপনার বালিশে বা আপনার গদিগুলির মধ্যে ব্যবহার করার জন্য একটি স্পন্দিত বালিশ, ব্রেসলেট এবং ডিভাইস রয়েছে।
- কোনটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল তা পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের উপর প্রচুর অর্থ ব্যয় করার আগে কোনও ডিভাইস ধার করার চেষ্টা করুন।
- প্রতিবেশীদের ভুলো না। কিছু অ্যালার্ম ঘড়ি সত্যই জোরে এবং অ্যাপার্টমেন্টের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- আপনার সঙ্গীর সাথে অ্যালার্ম আলোচনা করুন। এমন কোনওটি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে বিরক্ত করে না।
- ঘুমানোর আগে অ্যালার্মটি সঠিকভাবে সেট করা আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। সম্ভব হলে পুরো সপ্তাহের জন্য এটি আগে থেকেই সেট আপ করুন।
বিছানা থেকে অ্যালার্ম ঘড়ি দূরে রাখুন। ভারী ঘুমের লোকেরা ঘুমের সময় অ্যালার্ম ঘড়িটি বন্ধ করে দেওয়া খুব সাধারণ বিষয়। এটিকে বন্ধ করতে যদি আপনার বিছানা থেকে উঠতে হয় তবে আপনার জেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি।
- আপনি ঘরে কয়েকটি অ্যালার্ম ঘড়িও রাখতে পারেন। আপনি একবারে এগুলি সমস্ত বন্ধ না করেন তা নিশ্চিত করার জন্য এগুলি পাঁচ থেকে দশ মিনিটের ব্যবধানে সেট করুন।
- অ্যালার্ম ঘড়ি প্রয়োজনের আগে সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকাল :00 টা ৪০ মিনিটে উঠতে চান তবে প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের আগে অ্যালার্ম সেট করুন।
কাউকে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন। আপনার স্ত্রী বা রুমমেট যদি সময়মতো জেগে উঠতে কোনও সমস্যা না করে, তবে আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে এবং জাগ্রত থাকতে সহায়তা করার জন্য তাদের বলুন।
- আপনি কোনও বন্ধুকে সকালে আপনাকে কল করতে এবং পুরো ঘুম থেকে ওঠার আগে পর্যন্ত এক মিনিট বা আরও বেশি সময়ের জন্য কথা বলতে পারেন। আপনাকে জাগ্রত করার জন্য আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে বেজে যাওয়ার জন্য আপনার ল্যান্ডলাইন বা সেল ফোনটি সেট করতে পারেন।
- আপনার বিশ্বাসী কাউকে বেছে নিন। কোনও কাজের সাক্ষাত্কার মিস করার ঝুঁকি নেবেন না কারণ আপনার রুমমেট ভেবেছিল যে দুপুর পর্যন্ত আপনাকে ঘুমাতে দেওয়া মজাদার।
- সেই অনুযায়ী তাকে নির্দেশ দিন এবং যখন কোনও পোস্ট-নোটে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে হবে তখন সেই সময়টি লিখুন।
অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে ওঠার পরে বিছানা থেকে উঠুন। প্রাকৃতিক ঘুমের চক্রের নিশাচর হরমোনাল পরিবর্তনের কারণে, অনেকে তাদের অ্যালার্ম ঘড়ির কয়েক মিনিট আগে ঘুম থেকে ওঠেন। যদি এটি ঘটে থাকে তবে এমন একটি চিহ্ন বিবেচনা করুন যা আপনি তুলতে প্রস্তুত।
- আপনি যদি ঘুমাতে ফিরে যান এবং আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির জন্য অপেক্ষা করেন, আপনি সম্ভবত আরও বেশি ঘুম পাচ্ছেন।
অংশ 3 এর 3: জাগ্রত থাকা
ঘর জ্বালিয়ে দিন। আলোর উপস্থিতিতে শরীর স্বাভাবিকভাবেই দ্রুত জেগে ওঠে। পর্দা খোলা রাখুন এবং আপনাকে জাগাতে সহায়তা করতে সূর্যটি ব্যবহার করুন।
- আপনার যদি অন্ধকার হওয়ার সময় ঘুম থেকে ওঠা দরকার হয় বা আপনি যদি অন্ধকার এবং মেঘলা জায়গায় থাকেন তবে আপনার শোবার ঘরের বাতিতে টাইমার ব্যবহারের কথা বিবেচনা করুন।
নিজেকে সরিয়ে দাও। ঘুম থেকে ওঠার পরে, অবিলম্বে বিছানা থেকে উঠুন এবং আপনার শরীরটি সরান। কিছু অনুশীলন পুরো দিনটিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। কিছু শিথিল অনুশীলন করুন বা আপনার সকালের রুটিনটি দ্রুত শুরু করুন।
- সকালে প্রসারিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশীগুলি অক্সিজেনযুক্ত এবং দিনের জন্য উত্তপ্ত হবে।
বিছানা থেকে নামার সাথে সাথে গোসল করুন। প্রচলন বজায় রাখতে গরম এবং ঠাণ্ডার মধ্যে বিকল্প তাপমাত্রা।
- আপনাকে আরও সজাগ থাকতে সহায়তা করতে লেবুর তেল বা গোলমরিচ জাতীয় উপাদানের সাথে স্নানের পণ্যগুলি ব্যবহার করুন।
- ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে ঠান্ডা জলে মুখ ধুয়ে ফেলুন। কম তাপমাত্রা আপনাকে দ্রুত জাগিয়ে তুলবে।
- আপনি যদি ঝরনা নিতে না পারেন তবে টিস্যুতে কয়েক ফোঁটা প্রয়োজনীয় তেল রেখে সুগন্ধি শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আজকাল, কিছু অ্যালার্ম ঘড়ির মধ্যে অন্তর্নির্মিত অ্যারোমাথেরাপি উপাদান রয়েছে।
কিছু পান কর. ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে সামান্য জল পান করা শরীরকে উদ্দীপিত করে এবং জাগ্রত থাকতে সহায়তা করে। আপনার যদি আরও শক্তিশালী কিছু প্রয়োজন হয় তবে কফি বা চা পান করুন।
- আপনার যদি ঘুম থেকে উঠতে এবং অল্প কফি ছাড়াই ঘরটি ছাড়তে সমস্যা হয় তবে ঘরে একটি কফি প্রস্তুতকারক রাখুন এবং টাইমার স্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করুন যাতে আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে এক কাপ কফি প্রস্তুত হয়ে যায়।
সতর্কতা
- ঘুমের ব্যাধি বা অন্যান্য চিকিত্সার কারণে ঘন ঘন ক্লান্তি দেখা দিতে পারে। লক্ষণগুলি যদি অব্যাহত থাকে তবে চিকিত্সার সাহায্য নিন।
