কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বেশিরভাগ লোকের মতো আপনিও সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য উচ্চ অ্যালার্ম ঘড়ির উপর নির্ভর করতে পারেন। যাইহোক, প্রযুক্তির প্রয়োজন ছাড়াই আপনাকে জেগে উঠতে সহায়তা করার জন্য আপনার শরীরে ইতিমধ্যে জৈবিক ঘড়ির একটি ব্যবস্থা রয়েছে। আপনার সারকডিয়ান তালগুলি ব্যবহার করে - এবং আপনার ঘুমের সময়সূচীটি তাদের শিডিয়ুলের সাথে মানিয়ে নেওয়া - আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে help

ধাপ

অংশ 1 এর 1: আপনার সার্কিয়ান ছন্দ জেনে

1. 

   আপনার বর্তমান ঘুমের ধরণটি সেট করুন। আপনার সারকাদিয়ান তালগুলি আপনার শারীরিক এবং মানসিক আচরণকে প্রভাবিত করে 24 ঘন্টা চক্র। আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, তারা হরমোন উত্পাদন, শরীরের তাপমাত্রা এবং ক্ষুধা অনুভূতিকেও প্রভাবিত করে। আপনি যখন জেগে ওঠা এবং কৃপণ বোধ করেন, বা আপনি যখন মাঝরাতে জেগে থাকেন তখন খুব সম্ভবত আপনি নিজের প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান তালকে বাধা দিয়েছেন।
   • আপনার দেহের এই ছন্দের বিভিন্ন মিথস্ক্রিয়া একটি "কেন্দ্রীয় ঘড়ি" দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা হয় যা সুপারিচাইসম্যাটিক নিউক্লিয়াস হিসাবে পরিচিত; এটি মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত।

2. 

   
   
   একটি ঘুম ডায়েরি রাখুন। আপনি আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি পরিত্যাগ করার আগে আপনার আপনার বর্তমান ঘুমের ধরণটি পুরোপুরি বুঝতে হবে। কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য, আপনি যে সময় ঘুমাবেন এবং জেগেছেন সেগুলি লিখুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে, কাজের সপ্তাহটি কেটে যাওয়ার সাথে সাথে অনেক লোক প্রতিদিন এক সময় ঘুম থেকে ওঠার পরেও এক ঘন্টা পরে ঘুমাতে যায়, ফলে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ক্ষতি হয়। আপনার ঘুমানো এবং একই সাথে জেগে প্রাকৃতিকভাবে এটি সংশোধন করার চেষ্টা করা উচিত।
   • যখন আপনার জৈবিক ঘড়িটি আপনার সামাজিক ঘড়ির সাথে একত্রিত না হয় তখন সার্কেডিয়ান তালগুলিতে ব্যাঘাত ঘটে; ঘুম বিশেষজ্ঞরা এই ঘটনাটিকে সামাজিক "জেটল্যাগ" বলে অভিহিত করেছেন। এটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলত্ব বা প্রদাহজনিত রোগের কারণ হতে পারে।
   • বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্করা রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান; কিশোরীরা, প্রতি রাতে 9 থেকে 10 ঘন্টা ঘুম।

3. 

   
   
   বাড়ি থেকে দূরে সময় কাটান। তাদের সারকডিয়ান তালগুলি আলো এবং অন্ধকারের সংস্পর্শে আংশিকভাবে নির্ধারিত হয়। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি কাজ করতে বাইরে যান - সূর্য ওঠার আগে এবং আপনি সারা দিন ধরে সূর্যের আলো দেখতে না পান - এটি আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুমের ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে।
   • যদি আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলি আপনাকে সকালে কাজের জন্য ছেড়ে যেতে এবং অন্ধকার হয়ে ফিরে আপনার বাড়িতে ফিরে আসতে বাধ্য করে, তবে দিনের বেলা সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে সূর্যের আলোতে উদ্ভাসিত করুন।
   • যদি আপনি আপনার কাজের সময় হাঁটতে যেতে অক্ষম হন তবে কাজ করার চেষ্টা করুন বা আপনার নাস্তাটি কোনও উইন্ডোর কাছে যা সূর্যের আলো পেয়ে তা সংস্পর্শে আসতে পারে to

৩ য় অংশ: আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির ব্যবহার হ্রাস করা

1. 

   
   
   ছুটি এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে অনুশীলন করুন। আপনার যদি কঠোর কাজের সময়সূচি থাকে তবে কোনও সহায়তা ছাড়াই জাগ্রত করার চেষ্টা করা ঝুঁকি না করাই ভাল, বিশেষত যদি আপনি রাত্রে সাত থেকে 10 ঘন্টা প্রস্তাবিত পরিমাণে না ঘুমাচ্ছেন। পরিবর্তে, সাপ্তাহিক ছুটির দিনে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়া জাগ্রত করার চেষ্টা করুন।
   • এটি করার জন্য আপনাকে পরে ঘুমাতে সক্ষম হওয়ার সুযোগটি ত্যাগ করতে হতে পারে। আপনি যদি আংশিক ছুটি নিয়ে থাকেন বা কোনও বর্ধিত ছুটি থাকেন তবে অ্যালার্ম ক্লক ছাড়াই আপনার জীবনকে সামঞ্জস্য করতে এই সুযোগগুলি ব্যবহার করুন।

2. 

   নরম অ্যালার্ম সহ একটি অ্যালার্মে স্যুইচ করুন। বর্তমানে, আপনি খুব উচ্চ অ্যালার্মটি জাগ্রত করতে পারেন যা আগুনের ট্রাক সাইরেনের মতো শোনাচ্ছে। আরও প্রাকৃতিক শব্দের সাথে অ্যালার্ম ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন, যেমন বন বা ঝড়ের শব্দ। আপনি যদি খুব ব্যস্ত রাস্তায় বাস করেন, আপনি আশেপাশের পরিবেশ থেকে যেমন একটি ট্রাফিকের শব্দ শুনে একটি অ্যালার্ম ঘড়িও সন্ধান করতে পারেন।

3. 

   আপনার সেল ফোন অ্যালার্ম ঘড়ি নয়, একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন। বিছানার ঠিক আগে যখন আপনি আপনার ফোনের স্ক্রিনটি দেখেন, আপনি আপনার শরীরে মেলোটোনিনের মুক্তি বিলম্ব করবেন, যা আপনার সার্কেডিয়ান তালগুলিকে ক্রমযুক্ত রাখার জন্য প্রয়োজনীয় একটি হরমোন।
   • সেল ফোন বা ট্যাবলেটগুলির মতো কোনও বৈদ্যুতিন ডিভাইস রাখুন যা আপনাকে রাতে রাখতে পারে।
   • আপনার যদি কেবল আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি থাকে তবে এটি বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে সেট করুন যাতে আপনি দীর্ঘক্ষণ তার পর্দার দিকে তাকাবেন না।

4. 

   স্নুজ ফাংশন এড়িয়ে চলুন। আপনি ঘুম থেকে ওঠার সময় যদি স্নুজ ফাংশনটি ব্যবহার করেন, থামুন! আপনি যখন ঘুম থেকে জেগে উঠবেন এবং আবার ঘুমোবেন, আপনি আপনার সার্কিয়ান ছন্দগুলি খণ্ডিত করবেন।
   • আপনার ঘুমের চক্রটি যখন ঘন ঘন ব্যহত হয় তখন এটি ঘুমের জড়তা নামক একটি অবস্থা তৈরি করে। ঘুমের জড়তা আপনার শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আপনার ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি রয়েছে।

অংশ 3 এর 3: প্রাকৃতিকভাবে জেগে

1. 

   আপনি যে পরিবেশে ঘুমাচ্ছেন সেই পরিবেশটি প্রস্তুত করুন। অ্যালার্ম ক্লক ছাড়াই কীভাবে ঘুম থেকে ওঠা এবং আপনার ঘুমের ধরণগুলি সেট করা যায় তা অনুশীলনের পরে, আপনি প্রায়শই অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়া জাগ্রত করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার সার্কেডিয়ান তালগুলির সাথে মেলে আপনার ঘরটি সংগঠিত করা এই প্রক্রিয়ার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। পর্দাটি কিছুটা খোলা রাখুন যাতে আপনার শরীরটি সকালের আলোতে সামঞ্জস্য হয়; কালো পর্দা ব্যবহার এড়ানো।
   • মনে রাখবেন সূর্য পূর্ব দিকে উদিত হয়। উত্তর গোলার্ধে, একটি দক্ষিণ-মুখী প্রাচীর আরও সূর্যের আলো পাবে এবং দক্ষিণ গোলার্ধে উত্তর-মুখী অভিমুখ আরও থাকবে; তবে, আপনি যদি আকাশে সূর্য বেশি থাকে তখন ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা না করেন, আপনি তখনও চাইবেন যে আপনার মুখটি পূর্ব দিকে মুখ করে সূর্যটি যখন উঠবে তখন তা ধরবে।
   • আপনার যদি সূর্য ওঠার আগে ঘুম থেকে ওঠার প্রয়োজন হয় তবে আপনি একটি টাইমার আলো ব্যবহার করতে পারেন, কারণ এগুলি অ্যালার্ম ঘড়ির আওয়াজের মতো বিঘ্নিত নয়।

2. 

   শব্দগুলি আপনার রুম খুলুন। আপনি যদি রাস্তায় শোরগোল থেকে শব্দ বের করতে আপনার ঘরে কোনও শ্বেত শব্দ জেনারেটর দিয়ে ঘুমান তবে আপনাকে এটি ব্যবহার বন্ধ করতে হবে (বা সকালে এটি বন্ধ করার জন্য টাইমারযুক্ত একটি ব্যবহার করুন)। যদি আবহাওয়া অনুমতি দেয় তবে আপনার উইন্ডোটি কিছুটা খোলা রাখুন যাতে আপনি সকালের শব্দ শুনতে পান যা আপনাকে জাগাতে সহায়তা করবে।

3. 

   একটি অনুশীলনের সময়সূচী রাখুন। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলন আপনার ঘুমের গুণগতমান উন্নত করতে পারে, বিশেষত অনিদ্রা বা অন্য ঘুমের অসুস্থতাগুলির সাথে লড়াই করে এমন লোকদের জন্য for 30 থেকে 40 মিনিটের বায়বীয় ব্যায়াম সপ্তাহে তিন থেকে চার বার করার চেষ্টা করুন।
   • বায়বীয় অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল: হাঁটাচলা, দৌড়ানো, সাঁতার, ফুটবল বা বাস্কেটবলের খেলা।

4. 

   স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন। উচ্চ চিনি, চর্বি বা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত শস্যযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, বেশিরভাগ শাকসব্জী, প্রোটিন, ফল, পুরো শস্য এবং চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করুন। শোবার সময় খুব বেশি ভারী খাবার গ্রহণ আপনার ঘুমকেও ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, কারণ হজম হতে বেশি সময় লাগবে।
   • ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, দুধ, কলা বা বাদাম খাওয়ার বিষয়ে বিবেচনা করুন। ট্রাইপটোফনে এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ঘুমকে প্ররোচিত করতে সহায়তা করে।

5. 

   ক্যাফিন থেকে সাবধান, এমনকি সম্ভাব্য উত্সগুলিতেও। আপনি ইতিমধ্যে জেনে থাকতে পারেন যে বিছানার আগে একটি বড় কাপ কফি পান করা আপনার ঘুমকে দেরি বা ব্যাহত করতে পারে। তবে ব্যথা হত্যাকারী এবং ফ্লু ওষুধের মতো অনেকগুলি ওষুধের ওষুধগুলিতেও ক্যাফিন থাকে। বিছানার আগে নেওয়ার সময় আপনার ওষুধের উপাদানগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।

6. 

   শান্তিপূর্ণ এবং আরামদায়ক ঘুমের পরিস্থিতি তৈরি করুন। আপনি যদি চাপ বা উদ্বেগের শিকার হন, তবে কয়েক মিনিট ধ্যান করার জন্য এবং বিছানার আগে মাথা খালি করে বিবেচনা করুন। আপনার ঘুমের জন্য ঘুমের প্রস্তুতি নিতে আপনার নির্দেশিত শ্বাসের অনুশীলন করার সাথে সাথে শান্ত, শিথিল সঙ্গীত শোনার বিষয়ে বিবেচনা করুন। আপনি এই লিঙ্কে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানতে পারেন।
   • আপনার ঘরে একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা রাখুন। শীতের সময় নিজেকে বেশ কয়েকটি কম্বল দিয়ে coverাকতে বা গরমের দিনে বেশিরভাগ সময়ে শীতাতপনিয়ন্ত্রণ চালু করার প্রলোভন দেখাতে পারে তবে আপনি সাধারণত কোন তাপমাত্রায় ঘুমিয়ে পড়েন তা খুঁজে বের করুন। আপনি যদি এয়ার কন্ডিশনারটি নিয়ে ঘুমিয়ে থাকেন এবং এতে একটি টাইমার রয়েছে, আপনি ঘুম থেকে উঠতে চান তার এক ঘন্টা আগে আপনি এটি বন্ধ করতে পারেন। ধরে নেওয়া যে আপনি রাত্রে ঘুমানোর জন্য একটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রয়েছেন, এটি আপনাকে জাগ্রত করার জন্য যথেষ্ট উচিত। আপনি সূর্যের আলোর সাথে তাপমাত্রাকেও একত্রিত করতে পারেন, কারণ এটি আপনার বিছানাটিকে আঘাত করলে এটি আপনাকে গরম করবে।
   • আপনার ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 16 থেকে 20 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে।

পরামর্শ

• একদিন অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার শুরু করুন এবং পরের দিন এটি ব্যবহার বন্ধ করুন। যদি অ্যালার্ম ঘড়ি না থাকার বিষয়টি আপনাকে চিন্তিত করে, আপনি যখন ঘুম থেকে উঠতে চান তার কয়েক মিনিট পরে ঠিক সুরক্ষার ব্যবস্থা হিসাবে কেবল এটি জাগ্রত করার জন্য সেট করুন।

সতর্কবাণী

• আপনার যদি কোনও নির্দিষ্ট কাজের চাপ না থাকে তবে আপনার ঘুমের চক্রটি নিয়ন্ত্রিত হতে পারে। আপনি আপনার দেহকে আরও ভাল ঘুমের ছন্দে আনতে সহায়তার জন্য নিবন্ধে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তবে এটি করতে দীর্ঘ সময় নিতে পারে। আপনার যদি বিভিন্ন সময়ে ঘন ঘন কাজ করতে হয় তবে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করা বেশ কঠিন হতে পারে।
• নেপস গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন। ন্যাপগুলি নিয়মিত ঘুমের সময় দ্বারা সংজ্ঞায়িত আপনার সারকডিয়ান তালগুলিতে গোলমাল করতে পারে। তারা আপনার জন্য পরিকল্পিত সময়ে ঘুমানো আরও কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার যদি কোনও ঝাঁকুনি নিতে হয় তবে এটি 30 মিনিটের বেশি করবেন না। যদি আপনি প্রতিদিন ঘোলাটে হন তবে এটিকে আপনার সময়সূচির একটি অংশ করুন এবং একই সময়ে একই পরিমাণে ন্যাপ করুন।